Mecanismos de saciedade e a importância de se distribuir bem as refeições

Amanhã, 31 de março, Dia da Saúde e Nutrição, vale lembrar como hábitos saudáveis de alimentação são importantes no pré e pós-cirúrgico imediatos bem como na manutenção a médio e longo prazo dos resultados de uma cirurgia plástica.

Tema de hoje é a importância de se distribuir bem as refeições ao longo do dia.

A habilidade simples de saber o quanto se deve comer, de saber qual o tamanho certo de uma porção de alimentos, é importantíssima no processo de emagrecimento e manutenção de peso. Além disso, comer porções adequadas é algo que permite que comamos apenas até o ponto onde estamos confortavelmente saciados, evitando arrependimentos posteriores.

Em especial o consumo exagerado de carboidratos, principalmente de açúcar, é capaz de “sabotar” os mecanismos de saciedade do nosso organismo. Carboidratos são facilmente digeridos, e com isso, o intestino deixa de avisar ao cérebro que está “ocupado”. Além disso, quando uma grande quantidade de glicose cai no sangue de uma só vez, o pâncreas secreta insulina em altas doses, o que promove diversos efeitos:

1. O organismo interpreta uma saída rápida de glicose do sangue para as células como fome!
2. Altos níveis de insulina bloqueiam a leptina, hormônio que comunica ao cérebro que você já comeu o suficiente, ou seja, outra falha no sinal de saciedade.

Além disso, a parede do estômago tem “sensores” que, conforme o grau de distensão deste órgão, enviam informação ao cérebro sobre a saciedade. Se você comer regular e crescentemente muito, sem estômago, que nada mais é do que uma bolsa de tecido elástico, vai aumentar cada vez mais, retardando também cada vez mais o ponto no qual envia a mensagem de saciedade ao cérebro. Isso é o que leva certos obesos a recorrem à cirurgia bariátrica.

Algumas dicas para controlar a saciedade:

1. Controle as porções. É melhor dividir em 6 refeições aquilo que comeria durante o dia concentrado em 3 refeições. Com porções menores, você sobrecarrega menos digestão e metabolismo.
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2. Dê preferência a alimentos que promovam mais saciedade, o que significa comer menos carboidratos, e mais proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
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3. Dê preferência aos carboidratos integrais, que levam a uma glicemia pós-prandial (pós-refeição) mais equilibrada. Como os picos de glicemia no sangue são menores, também as doses de insulina injetadas no sangue serão menores.
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4. Coma devagar, mastigando bem. Os mecanismos de saciedade do organismo demoram por volta de 20 minutos para enviar ao cérebro a mensagem que você já ingeriu o suficiente. Se você comer muito rápido, praticamente engolindo a comida, até alcançar esses 20 minutos, já terá certamente ingerido muito mais do que seu organismo de fato precisa.
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5. Aprenda a degustar aquilo que mais gosta de comer para se contentar com pequenas porções.
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6. Dedique-se às suas refeições.
   Distrair-se durante as refeições, por exemplo assistindo TV, faz muitas vezes com que você nem perceba o quanto já comeu.
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7. Para entender quanto de um determinado alimento corresponde a uma porção, é preciso ter noção de:

• Qual a proporção entre carboidratos, proteínas e gorduras;
• Tipo de carboidratos e índice glicêmico;
• Tipo de gorduras;
• Entre outros.
  Ler a tabela nutricional dos produtos é sempre bom.
  Mas, se quiser e/ou precisar levar isso à risca, é primordial buscar o suporte e acompanhamento de um nutricionista!

8. Quando for a um restaurante, você pode:

• Pedir porções menores;
• Dividir uma porção com alguém;
• Pedir que embalem o que sobrou numa quentinha para levar para casa.